탄력 있는 허벅지와 종아리로 아름다운 뒤태 만들기

2014-12-16 09:46:54 게재

생활 속 하체 비만 관리, 이렇게 하세요~

아름다운 각선미는 모든 여성들의 로망이다. 하지만 대다수의 여성들은 현실적인 고민에 빠져 있다. 책상에 오래 앉아 있는 학생들은 펑퍼짐한 엉덩이와 흐트러진 뒤태로, 출산 후 주부들은 늘어진 허벅지와 속옷 사이로 삐져나온 하체 군살로, 치마 정장과 스키니진을 즐겨 있는 여성들은 두꺼운 하체 때문에 옷태가 나지 않아 고민이다. 이럴 때 알아두면 도움이 되는 생활 속 하체 비만 관리법에 주목해보자. 

도움말 PT 피티 퍼스널 트레이닝 크로스짐 최성우 대표/퍼스널 트레이너
사진제공 포북


하체 비만 유형별 식단 조절법

저주받은 하체를 벗어나는 길은 결코 쉽지 않다. 더군다나 하체는 살을 빼도 좀처럼 눈에 띄게 반전의 결과를 드러내지 않는 ‘저주받은 다이어트 부위’이기도 하다.
게다가 같은 하체 비만이라도 유형별, 성별에 따라 그 특징이 다르며 그에 따른 다이어트 방법도 각기 다르다. 또, 여성들은 여성 호르몬의 영향으로 남성에 비해 유독 하체 비만이 더 많이 생긴다.
이에 대해『하체부터 빼셔야겠습니다』(포북) 저자이자 수원시 인계동 PT 피티 퍼스널 트레이닝 크로스짐 대표인 최성우 퍼스널 트레이너는 “남성에 비해 여성은 엉덩이나 허벅지에 지방이 더 많이 분포돼 있다. 이는 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 지방의 체내 분포에 영향을 미치기 때문이다. 에스트로겐은 지방 세포를 늘리는 역할을 하는 호르몬 중 하나”라고 설명했다.
특히 여성은 사춘기 이후 몸 자체가 임신에 대비하는 상태로 변하면서 지방량의 5~10% 정도가 엉덩이와 허벅지에 모이게 되며 생리를 일찍 시작했거나 생리 기간이 긴 사람은 다른 여성보다 여성 호르몬의 생성이 길어지므로 하체 비만이 될 확률도 높아진다는 것이 최성우퍼스널 트레이너의 설명이다.

*지방형 하체 비만 '고추나 마늘' 좋아
지방이 쌓여 생기게 된 하체 비만은 전반적인 체중 감량을 통해 해결할 수 있다. 이런 유형은 당질과 지방을 빠르게 연소시켜주는 고추나 마을 등 맵고 비타민 B1이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.

*근육형 하체 비만 '해조류' 듬뿍 섭취
솔루션 : 근육이 단단하게 발달된 근육형 하체 비만은 고단백, 고지방 음식을 피하고 레몬처럼 식욕 억제를 도와주는 과일이나 혹은 포만감을 주는 해조류 등을 섭취하는 것이 좋다.

*부종형 하체 비만 '저염 식단' 유지
솔루션 : 혈액순환이 잘 되지 않아 생기는 부종형 하체 비만은 저염 식단으로 관리해야 한다. 특히 근육에 탄력이 없고 늘어진 마른형 비만이라면 균형 있는 식사와 규칙적인 운동으로 몸을 단단하게 만드는 것도 한 방법이다.


하체 관리는 생활습관부터 점검해야

다른 부위에 비해 유독 하체가 뚱뚱하다면 일단 자신의 생활습관부터 점검해야 한다. 최성우 퍼스널 트레이너가 밝히는 생활 속 다섯 가지 하체 관리 방법에 주목해보자.
첫째, 스키니 진이나 레깅스 등 몸을 꽉 조이는 옷은 다리의 원활한 혈액순환을 방해해 다리 부종을 심하게 만들 수 있다. 하체 비만인 여성이라면 꽉 조이는 옷보다 가급적 헐렁한 옷을 입고, 하이힐도 자체하는 것이 좋다.
둘째, 다리 부종을 없애려면 혈액순환에 각별한 신경을 써야 한다. 생활 속에서 차를 자주 마셔 몸을 따뜻하게 하는 것도 한 방법. 특히 당귀차는 혈액순환을 좋게하며 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있어서 하체 비만에 추천할만하다.
셋째, 잘못된 하체 관리 방법은 과감히 버려야 한다. 맥주병으로 다리 문지르기는 혈액순환을 도와 일시적으로 다리 부종을 해소해주는 효과가 있지만 근본적인 대책은 되지 않는다. 오히려 종아리를 계속 문지르면 피부에 충격을 가해 멍이나 상처가 생길 수 있으므로 조심해야 한다. 비닐 랩으로 다리를 감거나 압박 스타킹을 착용하는 것은 혈액순환이 잘 되지 않아 다리가 붓고 통증이 생길 수 있으므로 가급적 시도하지 않는 것이 좋다.
넷째, 다리를 꼬고 앉는 습관은 다리 전체의 혈액순환이 원활하지 못해 부종이 생기기 쉽고, 하체 비만으로 이어지는 주범이 된다. 또, 골반이 비틀어지면서 여성 질환의 원인이 될 수 있으므로 의자에 앉을 때는 반드시 양발이 바닥에 닿도록 한다.
다섯째, 운동을 막 시작한 사람은 운동을 하고 있는 근육에 산소를 공급해주기 위해 혈액이 한쪽으로 몰리는 '플러싱 효과'가 나타나기도 한다. 하체 다이어트 운동을 할 때 이러한 현상이 나타나도 일시적인 것이므로 크게 신경쓰지 말고 꾸준히 운동해야 한다.


날씬한 하체 만드는 목욕법

욕실에서 샤워나 목욕을 할 때에도 올바른 방법을 실천하면 날씬한 하체를 만드는데 도움이 된다. 부기도 완화시켜주며 하루 동안 쌓인 피로와 독소를 풀 수 있는 다이어트 목욕법에 대해 최성우 트레이너는 다음과 같이 설명했다.

*반신욕, 5분 만에 20~30칼로리 소모
반신욕은 다이어트뿐만 아니라 건강한 생활을 위해서도 도움이 되는 목욕법이다. 특히 몸이 자주 붓고 살이 쪄서 고민이라면 혈액순환을 원활하게 하고 피로 물질을 없애주는 반신욕 다이어트가 도움이 된다.
특별한 동작을 할 필요 없이 물속에 몸을 5분만 담그고 있어도 20~30칼로리가 소모된다고 하니 하체비만인 여성이라면 반신욕을 생활화하자. 반신욕 다이어트의 효과를 높이기 위해서는 탕 안에서 몸을 담글 때 가볍게 발을 주물러주면 더욱 효과가 좋다.

*아로마 반신욕으로 스트레스 훌훌
반신욕을 하기 전 가볍게 미지근한 물로 샤워를 한다. 물의 온도는 체온보다 조금 높은 38~42로 맞춘다. 체온과 물의 온도가 비슷하면 심신이 안정되고 노폐물 배출이 원활해져 혈액순환이 촉진되고 피로도 쉽게 해소된다. 물의 높이는 배꼽까지 몸을 담글 수 있는 정도가 좋다. 이때 입욕제와 함께 아로마 오일을 5~6방울 정도 섞는다.
반신욕은 매일 10분 정도로 하는 것이 좋다. 온몸이 후끈해지고 땀이 살짝 맺힐 정도에서 끝내는 것이 효과적이다. 5. 반신욕 후 캐모마일 등 허브티를 마시는 것도 좋은 방법이다. 허브티는 반신욕으로 빠져나간 수분을 보충하고 심신 안정을 도와 숙면을 취할 수 있게 해 준다. 참고로 다이어트에 좋은 아로마 오일은 ‘라벤더, 로즈마리, 사이프러스, 레몬’이 있다.

*족욕, 30분 정도 해주면 효과 좋아
발이 푹 담길 수 있을 정도의 대야에 40~43℃ 정도 약간 뜨거운 물을 준비한 뒤 발을 담근다. 물의 높이는 복사뼈에서 손가락을 옆으로 해 네 개 정도 높이로 올라간 지점이 적당하며 족욕을 하면서 물이 식게 되면 뜨거운 물을 조금씩 더 부어주면 된다.
발을 담근 뒤 20~30분 정도 지나면 이마에 땀이 날 정도로 몸이 데워졌을 때까지 족욕을 한다. 다만 족욕을 처음 하는 사람이라 너무 더운 것이 부담스럽다면 첫 족욕은 20분 정도, 그 다음 익숙해지면 나중에 30분 정도로 늘려주면 된다.


Tip. 가볍게 따라하는 허벅지·엉덩이 운동
최성우 퍼스널 트레이너는 집에서도 쉽게 할 수 있는 허벅지 운동으로 ‘엎드려서 발로 베개 잡고 무릎 접기’ 동작을, 엉덩이 운동으로 ‘엎드려서 한 발 뒤로 들어올리기’ 동작을 추천했다. 또 한쪽 다리를 전갈의 꼬리처럼 높이 들어 올리는 동작으로 엉덩이 군살을 없애고 근육을 만들어주는 동작이다. 



<허벅지 운동 - 엎드려서 발로 베개 잡고 무릎 접기>
1. 엎드려서 양발에 베개를 끼운다. 바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔은 접어서 이마를 받치고 양발 사이에 베개를 끼운다. 너무 크거나 솜이 지나치게 두툼하지 않은 베개가 좋다. 2. 다리를 뒤쪽으로 접는다. 베개를 끼운 양발을 들어 무릎 뒤쪽으로 굽히면서 다리를 접는다. 손은 이마를 받친 자세 그대로 유지한다. 3. 접은 다리를 다시 편다. 접었던 다리를 펴며 처음 자세로 돌아온다. 이 동작을 20회 반복하는 것이 1세트, 총 3세트 실시한다.

<엉덩이 운동 - 엎드려서 한 발 뒤로 들어올리기>
1. 바닥에 배를 대고 엎드려 한쪽 다리를 뒤로 접고 양손은 접어서 이마를 받쳐준다. 오른쪽 다리는 무릎이 굽지 않게 쭉 펴고, 왼쪽 다리는 무릎을 90도 각도가 되게 뒤로 접어 발바닥이 천장을 향하게 한다. 2. 들고 있던 다리를 위로 힘껏 올린다. 이때 발바닥은 천장을 향한 자세를 그대로 유지하고 몸이 좌우로 기울지 않도록 주의한다. 3. 다시 처음 자세로 돌아온다. 이 동작을 10회 반복한 뒤 발을 바꿔 오른쪽 다리도 10회 하는 것이 1세트, 총 3세트 실시한다.

피옥희 리포터 piokhee@naver.com
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