“발레 응용 동작 바오솔로 S라인 만들어요~”

집에서 쉽게 따라할 수 있는 발레 동작인 ‘바오솔(Barre au Sol)’ 다이어트 운동으로 주목받고 있다. 바오솔은 유산소와 무산소가 결합된 복합운동으로 에너지 소모가 큰 편이어서 자세교정은 물론 다이어트에도 효과를 볼 수 있는 운동이다. 앉거나 누워서 하는 발레 동작으로 구성된 바오솔 다이어트 운동으로 올 겨울 S라인에 도전해보자. 

몸매 교정 및 다이어트 운동으로 각광
발레의 기본자세와 호흡을 이용한 바오솔은 마루에 앉아서, 누워서 또는 엎드려서 하는 발레 운동이다. 1927년 러시아인이자 프랑스인 무용수 보리스 크니아셰프에 의해 창안돼 초창기에는 프랑스 일부 발레 무용수들이 테크닉을 보충하고 바른 자세와 신체강화를 돕는 운동으로 이용됐다. 최근에는 건강과 미용 분야에서 각광받아 프랑스 등에서는 이미 몸매교정과 다이어트, 상해 예방효과가 뛰어난 운동으로 각광받고 있다.
『바오솔 다이어트』(리스컴) 저자이자 프랑스 외무부 문화 스포츠 무용 강사 및 파리 초등학교 발레 강사로 활동한 바 있는 한국바오솔오영주발레학원 오영주 원장은 바오솔 운동에 대해 “평소 잘 사용하지 않는 근육들까지 사용하기 때문에 전신에 탄력 있고 매끈한 근육을 만들어준다. 자세 교정 효과도 뛰어나 우아한 자태와 완벽한 S라인을 가질 수 있다. 바오솔은 프랑스 여성들이 선택한, 심플하면서도 효과가 뛰어난 다이어트 운동”이라고 설명했다. 또, 오 원장은 “쉬운 자세와 간단한 동작으로 최대의 효과를 얻을 수 있고 몸의 균형을 되찾아 군살이 빠지며 피로와 스트레스로 지쳐있을 때 바오솔을 하면 몸과 마음이 가볍고 편안해지는 효과가 있다”고 덧붙였다.  

하체 결점 개선 및 힙 업 효과 
오 원장이 설명하는 바오솔 다이어트의 원리는 크게 두 가지다. 척추를 교정해 S라인을 잡아주는 것과 골반을 교정해 각선미를 살려주어 아름다운 몸매를 가꿔준다. 골반과 척추가 바르지 못하면 배와 등에 군살이 찌고 목과 어깨 근육이 쉽게 뭉쳐 혈액순환이 어렵다.
하지만 바오솔 동작은 골반과 척추를 바르게 교정해 목과 어깨를 부드럽게 만들고 군살을 없애주며 골반을 교정해 하체의 결점 개선 및 힙 업 효과를 볼 수 있다는 것이다. 몸매뿐 아니라 작은 얼굴을 만들어주는 동안 효과도 있다.
오 원장은 “골반을 지탱하는 고관절은 얼굴형에도 영향을 미친다. 고관절이 벌어지면 골반도 벌어지게 되고 그에 맞춰 상체가 벌어지면서 두상과 얼굴형까지 변하게 된다. 바오솔은 골반을 조여 두상과 얼굴이 작아지게 만든다. 골반을 이루는 천골과 미골에 자극을 주면 뇌의 노화가 지연되고 신체와 감성까지 젊어지는 효과를 얻게 된다”고 설명했다. 바오솔 동작이 고관절과 연결된 천골과 미골을 자극해 동안이 될 수 있다는 얘기다. 단, 모든 운동과 마찬가지로 바오솔 운동 역시 본 운동을 시작하기 전에 준비운동으로 가볍게 몸을 풀어주고 마무리 운동으로 정리하는 등 충분한 스트레칭은 필수다.

바오솔 기본자세 익히기 
바오솔 운동에서 가장 기본이 되는 동작은 발 자세와 앉은 자세, 누운 자세, 옆으로 누운 자세, 엎드린 자세로 구분할 수 있다. 오 원장은 바오솔의 기본자세를 익혀두어야 본 동작을 훨씬 바르고 쉽게 배울 수 있다며 다음과 같이 설명했다.
‘발 자세’의 기본은 포엥트(발끝을 앞으로 쭉 뻗는 동작)와 플렉스(발끝을 몸 쪽으로 힘껏 당기는 동작)다. 두 동작을 반복하면 혈액과 림프의 흐름이 원활해져 다리의 붓기가 빠지고 가벼워질 뿐만 아니라 다리와 발목을 가늘게 만드는 것은 물론이고 발목의 근력을 키워준다.
‘앉은 자세’는 첫째, 바닥에 앉아 허리를 바로 세우고 목을 위로 길게 늘인다. 이때 턱을 위로 치켜들지 않도록 주의하며 두 다리는 앞으로 뻗고 허벅지 안쪽 근육에 힘을 모은다. 팔은 자연스럽게 다리 옆으로 내린다. 둘째, 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 셋째, 다리를 앞으로 쭉 뻗고 양 무릎을 바깥으로 돌려 발뒤꿈치끼리 붙이고 발끝을 앞으로 쭉 편다. 허벅지 안쪽 근육에 힘을 모은다. 넷째, 그 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
‘누운 자세’는 첫째, 바닥에 다리를 쭉 펴고 누워 엉덩이를 수축시키며 배꼽을 바닥으로 내리듯 배에 힘을 준다. 허벅지와 종아리는 안쪽으로 힘을 모으고 두 팔은 양 옆으로 뻗어 바닥에 둔다. 등뼈가 많이 나온 사람은 타월이나 낮은 베개로 목을 받친다. 둘째, 무릎을 세우고 척추를 바르게 편다. 어깨가 올라가지 않도록 하며 발바닥이 맞닿을 듯 양쪽 발끝을 붙이고 양 무릎은 좌우로 벌리는 자세다. 
‘옆으로 누운 자세’는 옆으로 누워서 한 팔을 귀 아래 놓고 허리와 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 곧게 뻗는다. 배와 엉덩이를 모은다는 느낌으로 힘을 준다. 반대쪽 팔은 가슴 앞쪽 바닥을 짚는다.
‘엎드린 자세’는 바닥에 엎드려 두 팔을 W자 모양으로 가슴 옆에 접어두고 두 다리는 길게 뺀다. 어깨가 올라가지 않도록 주의하며 배꼽이 척추에 닿는 느낌으로 배에 힘을 주고 엉덩이는 수축시킨다.

 
군살 골라 빼는 부위별 바오솔
저마다 군살로 고민하는 부위가 있다. 옆구리, 복부, 하체 등 원하는 곳만 골라 빼는 바오솔 동작들이 있다. 오 원장이 추천하는 부위별 바오솔 동작을 공략해보자.

■ 복부운동

탄탄한 아랫배 만들기  ---->
1. 바닥에 누워 팔꿈치로 바닥을 지탱해 상체를 살짝 든다. 다리는 바깥으로 돌려 앞으로 쭉 뻗는다. 2. 왼발을 오른발 위에 포갠 다음 다리를 어깨 높이만큼 올린다. 3. 왼발과 오른발을 8번 교차시킨다. 4. 두 발끝을 몸 쪽으로 당긴 다음 왼발과 오른발을 8번 교차시킨다.
     

■ 하체운동

탄력 있는 엉덩이와 날씬한 다리 만들기   ---->
1. 바닥에 엎드려 두 다리를 펴고 팔을 W자 모양으로 만든다. 2. 두 발끝을 바깥으로 돌려 몸 쪽으로 당기고 왼발을 오른발 위에 포갠다. 3. 포갠 다리를 어깨 높이만큼 올리고 왼발과 오른발을 8번 교차시킨다. 4. 두 발끝을 쭉 펴고 왼발과 오른발을 8번 교차시킨다. 
     

■ 상체운동

쏙 들어간 옆구리 만들기    ---->
1. 오른쪽 옆으로 누워 오른팔은 귀 아래로 쭉 펴고 왼팔은 가슴 앞에 놓는다. 2. 두 다리와 발뒤꿈치를 바깥으로 돌려 쭉 뻗어 발뒤꿈치가 서로 맞닿게 한다. 3. 왼쪽 다리를 위로 힘껏 뻗으며 차올리고 내린다. 4번 반복한 뒤 반대로 돌아누워 앞의 동작과 똑같이 한다.
      

Tip. 궁금하다, 궁금해! 바오솔 Q&A

바오솔 운동은 해외에서 각광받고 있지만 아직까지 국내에서는 생소하다. 바오솔 저변 확대에 앞장서온 오영주 원장을 만나 바오솔의 궁금증에 대해 들어봤다.

Q. 바오솔은 발레 동작을 응용한 동작이라던데 발레와는 어떤 차이가 있나요?
A. 서서하는 발레 동작들을 안전하고 쉽게 할 수 있도록 만든 것이 바오솔입니다. 앉거나 누워서 또는 엎드려서 하기 때문에 중력의 영향을 적게 받고 안정된 자세로 따라할 수 있습니다. 때문에 선뜻 다가가기 어려운 발레와 달리, 누구나 쉽게 배울 수 있는 운동입니다.

Q. 몸이 뻣뻣한 편인데 유연성이 부족한 사람도 동작을 따라할 수 있나요?
A. 바오솔은 신체 조건에 구애받지 않고 운동을 전혀 하지 않던 사람도 얼마든지 할 수 있습니다. 자연스럽게 유연성을 길러주기 때문에 오히려 유연성이 부족한 사람에게 꼭 필요한 운동입니다. 무엇보다 처진 엉덩이를 끌어올리고 다리 근육을 길고 가늘게 만들어 짧은 다리를 길어지게 만듭니다. 아울러 바오솔은 몸에 무리가 가지 않게 서서히 규칙적으로 하도록 고안되었기 때문에 성장기 청소년부터 나이가 많은 노년층까지 모두에게 이상적인 운동입니다.

Q. 바오솔 운동은 얼마 정도 해야 다이어트 효과를 볼 수 있나요?
A. 물론 개인차가 있지만 일주일에 2~3회 꾸준히 했을 경우 효과가 빠르게 나타나는 사람은 일주일 만에 허리와 허벅지 둘레가 줄어들고 팔과 다리에 탄력이 생깁니다. 대개 한두 달 사이에 몸매의 변화가 생기지만 몸무게는 2~3개월 뒤부터 조금씩 빠집니다. 6개월 이상 되면 몸매와 체중 모두 확연히 변한 것을 느낄 수 있습니다./ 도움말 한국바오솔오영주발레학원 오영주 원장/사진제공 리스컴