노년기에는 뼈와 근육이 약해져 근골격계 질환이 발생하기 쉽다. 움직임에 큰 무리가 없다면 노년기의 적절한 운동은 뼈와 근육 건강을 유지하는 원동력이 된다.

근육은 에너지 저장소 역할을 하기 때문에 체력을 향상시키고 싶다면 근육을 강화해야 한다. 하지만 대부분의 노인은 퇴행성관절염이나 체력 저하로 인해 달리기와 뛰기 같은 운동은 오히려 해로울 수 있다.

반면 수영이나 아쿠아로빅 등 물에서 하는 운동은 상대적으로 부담이 적다. 물 속에서는 체중 부하가 줄어 관절과 허리에 부담이 적고, 물을 헤치며 휘젓는 과정에서 근육이 효과적으로 발달한다.

소상연 바른세상병원 정형외과 원장은 "노년기에는 근육이 감소하고 관절 지지력이 약해지기 쉬우므로 규칙적으로 운동해 근력을 높여주는 것이 필요하다"면서 "무리한 근력운동보다는 간단한 근력운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다"고 말한다

실내에서 손쉽게 할 수 있는 근력 운동으로는 다리 들고 버티기, 까치발 들기, 다리 들어올리기 등이 있다. 무릎 관절염이 있거나 근력이 약하다면 의자에 앉아 발목에 물병이나 쿠션 등을 올려두고 버티는 간단한 근력운동도 많은 도움이 된다.

◇다리 들고 버티기 = 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 30초 가량 이 자세를 유지한 뒤 다리를 천천히 내린다. 이 동작을 5분 정도 반복한다. 중간에 2~3회 30초 정도 멈추고 깊은 호흡을 내쉰다.

◇까치발 들기 = 의자나 벽을 잡고 선다. 무릎을 곧게 편 상태로 뒤꿈치를 윗쪽 방향으로 들어 발끝을 세우고 3~5초간 정지한 다음 천천히 내린다. 5분 정도 반복한다. 중간에 2~3회 30초 정도 멈추고 심호흡을 한다.

홍정아 리포터 jahong@naeil.com