노화는 사람이 나이가 들면서 어쩔 수 없이 진행되는 과정(aging)이다. 이 과정에서 신체 기능이 비정상적으로 떨어진 노쇠(frailty)를 최대한 예방해 각종 질환과 스트레스에 대한 완충 시스템과 일상생활에 필요한 기능을 최대한 유지하는 '건강한 노화'는 모든 사람의 바람이다.
유산소운동의 질병 예방효과가 널리 알려지면서 우리나라 어르신들은 유산소운동을 많이 한다. 하지만 노화 예방효과는 제한적이다. 근력운동이 반드시 병행되어야 한다. 같은 유산소-근력운동이라도 자신의 몸 상태에 맞게 해야 한다. 그리고 필요한 영양을 충분히 섭취하는 게 필요하다.
건강한 노화를 위해 일상생활에서 실천하는 데 도움이 되는 여러 운동의 원칙·방법과 영양 섭취 등 알짜배기 정보를 모았다.

노화와 노쇠를 평가할 때에 '신체 기능'이 가장 중요한 기준이 된다. 근골격계, 특히 근육의 양과 질을 함께 고려한다. 근육의 질이 신체기능과 예후를 살피는 데 중요하기 때문이다.

장일영 서울아산병원 노년내과 교수에 따르면 나이가 들어 생기는 근육 양의 감소 또는 기능의 감소는 노화와 밀접한 관계가 있다. 근육의 양과 질이 노화를 지연시키는 데 많은 기여를 한다.

유산소운동과 근력운동 모두 노화 예방 효과가 있다. 병행이 중요하다. 개인마다 평소 운동량과 근골격이 크게 다르기 때문에 먼저 활동량 자체를 늘리고(주로 유산소운동), 그러면서 근육운동 비중을 서서히 높여가는 것이 좋다.

◆노화 따라 장기-근육-뼈 약화 = 나이가 들어감에 따라 사람의 몸에는 여러 장기와 혈관, 관절의 노화가 찾아온다. 신체 내 여러 호르몬 상태의 불균형으로 인해 각종 질병이 발생하기도 한다.

임 수 분당서울대병원 내분비대사내과 교수에 따르면 나이가 들면서 갑상선 기능 항진·저하증이 나타나는 경우가 늘고 인슐린을 분비하는 췌장 기능이 떨어짐에 따라 당뇨병 발생 확률도 높아진다.

여성은 폐경 이후 급격한 여성호르몬의 감소로 인해 골다공증이 발생하는 경우가 많다. 남성도 남성호르몬 감소에 따라 성기능이 감퇴하고 근육이 줄고 지방이 증가하는 등 남성성이 감소한다. 결국 전체적인 신체의 기력이 쇠하게 된다.

노년기 건강 유지를 위해서는 평소 적절한 영양공급을 하는 것이 중요하다. 나이가 들수록 식욕이 떨어지고 음식 섭취량이 준다. 이로 인해 체중이 감소하고 기력이 쇠퇴한다. 노인건강을 나빠지게 하는 첫째 원인은 영양 공급이 제대로 되지 않는 것이다. 더불어 자신에게 맞는 신체 활동량의 증가가 무엇보다 중요하다.

김주영 분당서울대병원 가정의학과 교수에 따르면 노화를 막는 몇가지 방법 중 가장 확실한 것은 규칙적으로 몸을 움직이는 것이다. 규칙적인 운동은 암 고혈압 뇌졸중 심혈질환 당뇨병 대사증후군 등 다양한 질병의 발병 위험을 줄이고 사망률을 낮추며 삶의 질을 높인다.

특히 대장암과 운동은 상관관계가 매우 높다. 운동을 하면 약 40∼50%, 많게는 70%까지 대장암 발병이 줄어든다는 연구도 있다. 그리고 활발히 운동하는 여성의 경우 유방암에 걸릴 위험은 약 30∼40% 정도 감소하는 것으로 알려져 있다.

운동을 하는 노인의 뇌는 20대와 비슷하다. 운동은 뇌에 끊임없는 자극과 성장을 일으키고 치매를 예방하는 가장 확실한 두뇌영양제인 셈이다.

스트레스가 만성화되면 두뇌 기능이 떨어져 기억력과 학습능력이 저하되고 면역력이 떨어진다. 자율신경에도 이상이 생겨 소화가 되지 않거나 변이 좋지 않고 가슴이 자주 두근거리거나 어지럽고 손발이 저리는 증상이 생긴다.

김 교수는 "운동이 인생의 모든 것을 해결해주진 못하지만 적어도 행복과 자신감, 그리고 건강을 유지하는 데는 가장 강력한 무기"라고 말했다.

◆유산소운동은 매일 하는 게 좋아 = 국립중앙의료원은 2010년 '한국 성인을 위한 신체활동지침'을 발표했다.

그 핵심 내용을 보면 △최소한 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소운동이나 75분 이상의 고강도 유산소운동을 시행한다. △유산소운동은 최소 10분 이상 하도록 한다. △다리 엉덩이 등 가슴 어깨 복부 팔 등 온몸을 이용한 중강도 혹은 고강도 근력운동을 한다. △일주일에 2차례 이상 실시하며 1차례에 8~12회 반복한다. △근력 강화를 위한 워밍업은 비교적 가벼운 무게로 실시한다. △마무리 단계에서 유연성 운동을 하는 것이 좋다.

임재영 분당서울대병원 재활의학과 교수는 "운동은 뼈의 밀도와 근육량을 증가시켜줄 수 있다"며 "나이가 들어도 운동으로 뼈와 근육의 기능을 유지하면 낙상에도 골절 등의 심각한 합병증이 일어나지 않는다"고 설명했다.

건강한 노화를 위해 걷기나 가벼운 조깅, 실내 자전거 타기 등 유산소운동은 매일 하는 것이 좋다.

노인들도 근력강화 운동을 적절하게 하면 많은 도움을 받는다. 근력강화를 위한 운동은 근위축 골다공증 골절을 예방하는 많은 이점이 있다. 하지만 노인들은 젊은 사람들보다 근골격계 손상이나 심혈관계 부작용 가능성이 높으므로 무리하게 하면 안된다.

운동은 구체적인 장소와 시간을 정해두고 꾸준히 하는 것이 중요하다. 유산소운동은 일반적으로 하루에 30분 정도가 좋다. 한번에 30분을 하는 것보다 하루 몇차례로 나누어 운동하는 것을 권장한다. 근력강화 운동은 주 2∼3회 정도가 적당하다.

병을 앓고 있는 경우 적절하지 않은 운동은 질병을 악화시킬 수 있다. 특히 협심증, 심한 고혈압 또는 심한 골다공증, 퇴행성관절염 등을 앓는 경우 전문가 교육과 감독 하에 적합한 운동을 해야 한다.

김주영 분당서울대병원 가정의학과 교수에 따르면 운동 시작 전 신체활동을 할 때 가슴의 통증이 있거나 어지러움으로 쓰러진 적이 있는 경우, 신체활동으로 악화되는 관절의 문제, 고혈압이나 심장질환으로 처방받는 약이 있을 경우 전문가와 상담하는 것이 좋다.

◆질환자는 상담하고 적절히 운동해야 = 무릎에 통증이 있는 경우 물 속에서 걷기, 고정식 자전거 등으로 심폐지구력을 단련시키고 무릎을 보호할 필요가 있다. 또한 골다공증과 요통 예방을 위해서는 근력운동을 주 2회 시행하며 낙상 예방을 위해 요가나 체조 등 유연성 운동을 병행하는 것이 좋다.

장일영 서울아산병원 노년내과 교수는 "평소 걷는 시간을 늘리다가 언덕이나 낮은 등산을 시도하는 것이 좋고, 아파트 1∼2층 정도의 계단을 왕복하면서 스스로 근력 상태를 평가해보는 것이 좋다"고 말했다.

이마저도 어려우면 발판을 가지고 올랐다 내려갔다 하는 것을 반복하거나 처음부터 스쿼트를 하는 것도 좋다. 운동 강도는 처음에는 이마에 약간 땀이 맺힐 정도로 한다. 이 과정을 통해 본인 최대 운동량을 알고 본인의 운동 강도와 지속성을 익힐 수 있다.

운동 전후에 영양섭취를 충분히 하는 것도 중요하다. 그러지 않으면 운동을 해도 근육 및 근력 증가로 이어지지 않기 때문이다.