아침엔 가볍게 빵과 우유로, 점심엔 지인들과 만나 식사를 한 뒤 차 한 잔, 저녁엔 집에서 가족과의 만찬까지, 일상 속 삼시세끼 풍경은 대부분 이와 같다. 하지만 오늘 먹었던 음식 속에는 어느 정도의 당이 들어 있을까? 알게 모르게 섭취한 당이 비만을 부르고 당뇨와 심혈관계 질환을 일으킬 수 있다. 당 섭취에 대한 올바른 이해가 필요한 때다.

도움말 성대의대 삼성서울병원 내분비대사내과 이문규 교수
자료참조 식품의약품안전처 국민건강영양조사 통계 자료

적정 당 섭취는 건강한 생활의 첫걸음
우리가 흔히 먹는 단맛의 주성분인 당류는 천연당(free sugars)과 첨가당(added sugars)으로 분류할 수 있다. 천연당이란 곡류, 과일 등 식품에 자연적으로 존재하는 것이며 첨가당이란 설탕이나 시럽 류, 꿀, 물엿, 과즙농축액 등을 말한다. 특히 첨가당은 빵이나 과자, 음료 등을 제조, 조리할 때 풍미와 맛, 색이나 질감, 저장성을 높이기 위해 주로 첨가된다.
성대의대 삼성서울병원 내분비대사내과 이문규 교수는 “당은 주요 에너지원으로 이용된다. 밥, 빵, 감자 등의 곡류와 과일, 채소, 우유에 많이 들어있으며 체내에서 포도당으로 전환되고 혈액으로 흡수되어 세포내로 들어가 에너지로 변하게 된다. 우리 몸에 필요한 에너지원이지만 건강을 위해 적정 당 섭취는 필수”라고 설명했다. 과다 당 성취는 비만이나 당뇨, 심혈관계 질환의 원인이 될 수 있다는 것이 이문규 교수의 설명이다. 

청소년들의 당류 섭취량 요주의 
그렇다면 우리가 알게 모르게 섭취하는 당 섭취는 현재 어느 정도 일까?
식품의약품안전처가 밝힌 자료에 따르면 국민의 당 섭취량은 2008년 56g, 2009년 57.2g, 2010년 67.1g, 2011년 65.3g인 것으로 나타났다. 특히 2010년에는 3년 전에 비해 16.6% 증가한 수치다.
3년간 밥 등의 곡류 등 주식을 통한 당 섭취량은 크게 변하지 않았지만 가공식품에 의한 당 섭취량은 19.3g에서 27.3g으로 41%나 증가한 것으로 나타났다. 당류 섭취량이 가장 높은 연령대는 청소년(12~18세)으로 약 70g의 당류를 섭취하는 것으로 보고되었다. 그 다음 성인(19~64세) 약 64g, 아동(6~11세) 약 61g, 영유아(1~5세) 약 52g, 노년층(64세 이상) 약 39g순이었다. 특히 당 섭취량이 높은 연령대인 만 12~49세의 경우 5년 내에 WHO 권고량을 초과하게 될 것으로 우려된다.

<국민 1인당 당 섭취량>

<국가별 당 섭취 기준 비교>

1일 열량의 10% 미만이 적정   
국민건강영양조사의 결과에 따라 당 섭취를 높이는 가공식품들을 살펴보면 다음과 같다.  음료 류가 31.7%로 가장 높았으며 12~18세와 19~29세 연령대에서 가장 많이 섭취한 음료 류의 종류별 섭취 현황은 나이가 어릴수록 주로 탄산음료를 통해 많이 섭취하고, 점차 연령대가 높아질수록 커피를 통한 당 섭취 비율이 높아지는 것으로 나타났다.

소비자원에 따르면 커피믹스 제품의 당류 함량은 1회 제공량(1봉지, 약 12g) 기준 4.9∼7.0g(평균 5.7g)이었다. 결국 당류 함량이 높은 제품을 하루 두 잔만 마셔도 WHO 1일 섭취 권고량 50g의 30% 정도를 섭취하게 되는 셈이다. WHO 섭취권고 기준은 가공식품을 통한 당류 섭취량이 1일 열량의 10% 미만(2,000kcal 기준 50g 미만)이다. 예를 들어 하루에 2,000kcal의 열량을 섭취하는 경우 50~100g의 당류를 섭취하면 된다.

인스턴트 간식을 주로 섭취하는 어린이를 기준(11~19세 남자, 1900kcal)으로 총 당류 섭취 권장량은 하루 열량의 10~20%인 50~95g이다.

이에 이문규 교수는 “총 당류 섭취량은 과일 등 자연식품에 함유된 당류도 포함하는 것이기 때문에 첨가당은 총 당류 섭취량의 1/2(24~48g)이하로 최대한 자제해서 섭취하는 것이 바람직하다”고 덧붙였다. 

과다 당섭취 식품

Tip. 이문규 교수의 당 섭취 줄이는 식습관

하나. 가정에서 요리할 때는 첨가당(설탕, 꿀, 시럽 등)의 사용을 줄이고, 가급적 올리고당을 사용해서 조리한다.
둘. 가공식품을 구입할 때에는 영양성분 표시를 꼼꼼히 확인하고 가급적 당류 함량이 적은 식품을 선택한다. 
셋. 과자나 빵, 아이스크림 등의 가공식품에는 첨가당이 많이 들어있으므로 고구마, 단 호박, 계란, 콩, 두부 등 자연식품을 이용해 직접 간식을 만들어 먹는 것이 좋다.
넷. 당류가 많이 함유된 탄산음료, 과즙음료, 달콤한 커피 음료 등은 자제하고 평소 물을 많이 마시도록 한다.