노년기에는 윗몸일으키기와 같이 허리를 많이 구부리는 운동이나 스트레칭은 허리통증을 악화시키므로 주의해야 한다.

수영이나 걷기 등 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 선택한는 게 좋다. 허리에 좋다며 과도한 스트레칭이나 근력운동을 하는 것은 좋지 않다. 수영은 허리근육을 지속적으로 쓸 수 있어 허리통증 환자들에게 많이 처방된다. 수영은 자유형이나 배영을 하는 것이 좋다. 접영은 허리에 무리가 갈 수 있으니 하지 않도록 한다.

걷기운동도 허리에 무리가 가지 않고 통증에 도움이 된다. 하지만 걸을 때 허리나 다리에 통증이 발생하면 무리하게 하지 말아야 한다.

실내에서 자전거를 타는 자세는 허리가 구부러질 수 있다. 자전거 타기를 할 때에는 허리를 펼 수 있도록 안장이나 손잡이 높이를 조절하는 것이 좋다. 무거운 역기를 드는 운동은 피하는 게 좋다. 골프도 허리통증이 있는 사람에게는 권하지 않는다.

허리통증 예방을 위해서는 바른 자세를 유지하면서 허리를 안전화시키는 운동이 필요하다. 모든 운동은 통증이 없는 범위에서 시행하고 통증이 유발되는 동작은 지속되면 하지 않도록 한다.

엉덩이 들기 운동을 해보자. 그림1과 같이 누운 상태에서 양 무릎을 세우고 배에 힘을 주어 몸통 근육을 단단하게 한 상태에서 엉덩이를 들어올린다. 잠시 유지한 후 내려온다. 통증이 없는 상태에서 10회∼20회 정도 반복한다.

엎드려 팔다리 들기 운동을 해보자. 그림2와 같이 네발기기 상태에서 허리는 펴고 배에 힘을 줘 몸통 근육을 단단하게 한다. 먼저 한쪽 팔 다리를 하나씩 올리고 내리기를 반복한다. 익숙해지면 팔다리를 지그재그로 올리고 내리기를 반복한다.

도움말 : 서울아산병원 재활의학과 김 원 교수

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