골다공증 예방과 치료에 쓰는 칼슘제가 심혈관질환 발생 위험을 높인다는 연구 결과가 나오면서 식품으로 칼슘을 섭취하는 방법에 관심이 모아진다. 골다공증의 발병 원인은 다양하지만 영양상태나 식품 섭취와 연관이 깊은 것으로 알려져 있다.

골다공증의 증상을 완화하려면 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취해야 한다. 의학계에서 권장하는 성인의 하루 칼슘 1000㎎이다. 식품으로 칼슘 섭취량을 채우기는 그리 어렵지 않다.

강현주 중앙대병원 영양관리팀장은 "칼슘은 잘 알려진 우유와 유제품을 비롯해 뼈를 우려낸 국물, 뼈째 먹는 생선, 콩류나 두부와 두유, 해조류 등에 많이 포함돼 있다"면서 "반찬으로는 사골국 추어탕 멸치볶음 뱅어포 콩자반 두부조림 미역국 다시마부각 김구이 등을 골고루 먹을 것을 권한다"고 말한다. 반면 카페인이나 짠 음식, 탄산음료, 술 등은 칼슘의 체내 흡수를 방해해 뼈 건강에 나쁜 영향을 준다.

강 팀장은 "비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 영양소로 충분한 햇볕을 받으면 피부에서도 생성된다"며 "연어 고등어 달걀 표고버섯 등을 요리에 응용해 섭취하는 것이 좋다"고 설명했다.

꾸준한 운동도 필요하다. 골격 구조에 영향을 줄 수 있을 정도로 끌고 당기는 운동을 하면 도움이 된다. 하용찬 중앙대병원 정형외과 교수는 "하지만 무릎 관절염이 있는 경우 무리한 달리기 등 체중부하 운동은 오히려 관절염을 악화시킬 수 있으므로 체중이나 건강 상태를 고려해 운동을 하는 것이 바람직하다"고 조언했다.

홍정아 리포터 jahong@naeil.com

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