많은 현대인들이 운동 부족으로 인해 예전보다 체력이 떨어져 있기도 하고 많은 질병에 노출돼 있다. 운동의 긍정적인 효과에 대해 알고는 있지만 이런 저런 이유로 꾸준히 진행하지 못하곤 한다.

그런데 현대사회에 하늘이 내린 선물이 남아 있다. 바로 걷기다. 걷기는 사람이 하는 운동 중 가장 완벽에 가까운 운동이다. 걷는 과정에서 관절, 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직인다. 이 중 한 부분이라도 이상이 생기면 정상적인 걷기가 불가능해진다.

걷기는 심폐 기능을 향상, 혈액순환을 촉진, 심장질환을 예방한다. 체지방을 감소시켜 비만을 개선하고 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하고 치료하는데 도움이 된다. 뼈를 자극해 골밀도를 유지 및 증진시켜 골다공증을 예방한다. 스트레스, 불안감, 우울증을 감소시켜 정신건강에 도움이 된다. 면역력 증가에 도 효과가 있다.

최대혁 서강대학교 교육대학원 체육과 교수에 따르면, 천천히 걷기는 주로 환자나 재활치료를 목적으로 사용된다. 시간당 3∼3.5km를 이동한다. 산책 걷기는 일상생활에서 보통 속도로 걷는 방법이다. 시간당 3.5∼4km를 이동하며 분당 3.0kcal의 에너지가 소비된다.

빠르게 걷기는 팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 움직인다. 시간당 5∼5.5km를 이동한다. 심폐 기능이 좋아질 뿐만 아니라 뼈와 근육이 튼튼해진다. 급하게 걷기는 시간당 6~7km를 이동한다. 유산소성 운동능력의 향상을 극대화해 성인병의 예방 및 치료에 효과적인 걷기 방법이다.

힘차게 걷기는 시간당 7∼8km로 이동하며 운동 효과가 매우 높다.

걷기 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 천천히 걷기나 산보로 걷다가 점차 운동 강도를 높여 40∼70% 정도인 속보, 급보로 걷는 것이 효과적이다. 운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30∼60분 정도 지속하는 것이 이상적이다. 초보자는 주당 3회 정도가 적당하며 체력이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 한다. 걷기 운동은 운동 강도가 낮기 때문에 속도를 빠르게 해도 목표 심박수에 도달하기 어려울 수 있다. 이때는 운동 시간을 늘려줌으로써 운동의 효과를 얻을 수 있다.

심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽고 리드미컬한 동작으로 걸어야 한다.

걷기 운동을 위해 가장 필요한 용품은 자기 발에 맞는 신발이다. 엄지발가락 앞에 1.0∼1.5cm 여유가 있고 쿠션이 있는 운동화를 선택해야 관절 손상을 예방할 수 있다.

[관련기사]
▶ 아프고 오래산다 … '즐거운 노후' 어디로
▶ [100세 시대, 웃으며 삽시다 │① 건강 : 운동실천 인센티브제 도입 필요] "운동으로 노인 건강 찾고 선물까지 받아요"
▶ [해외 건강증진 촉진제도 엿보기] '운동'으로 1인 연 110만원 의료비 줄어
▶ "걷기만 해도 몸이 좋아져요"