우리사회도 다른 산업국가처럼 비만문제가 날로 심각해지고 있다. 비만율이 2007년 31.7%에서 2020년 38.3% 까지 증가했고, 특히 남성은 2021년 기준으로 49.2%에 달한다. 비만은 만성질환 대부분에 영향을 미친다. 고혈압 당뇨병 관절염 등이 발생할 가능성이 1.6~2.3배 증가한다. 이런 만성질환은 각종 노인성질환 심뇌혈관질환의 핵심 원인으로 결국 비만을 좌시하면 건강은 심각한 타격을 받게 된다.

모두가 알다시피 비만해지는 이유는 운동량 이상의 섭취 때문이다. 즉 소모하는 에너지보다 섭취하는 에너지가 많아서다. 그래서 살빼기는 대부분 식이조절에서 시작하는 경우가 많다. 스스로 식욕억제를 못해서 병의원을 찾아 약물을 복용하거나 포만감을 느끼는 약품을 복용하는 방식까지 나아가는 경우도 꽤 된다. 그런데 대부분 이런 방식은 약물로 치료하는 기간을 포함한 일정기간이 지나면 다시 이전 체중으로 되돌아가는 경우가 많다. 이른바 요요현상이다.

문제는 단순계산 방식의 칼로리 연산은 실제 식품섭취의 타이밍과 종류를 결정하지는 않기 때문에 효율성이 떨어진다는 점이다. 많은 사람들이 사용하는 다이어트용 건강보조식품이 실제로 한시적 효과가 많은 이유도 여기에 있다. 즉 체중감량을 효과적으로 하려면 단순한 식이조절 강박에서 벗어나 에너지 소비와 식품섭취를 연동하는 타이밍이 중요하다. 이런 방식은 실제로 체중조절을 해야하는 운동선수들의 식단과 운동연계에서 단초를 찾을 수 있다.

음식 섭취 타이밍 ‘운동전후 1시간’

우선 하루 총 칼로리 섭취보다 언제 식품을 섭취하는 것인가를 결정하자. 복부비만의 적으로 알려진 간식 야식 술과 안주 등은 공통점이 있는데 운동시간과 연관이 거의 없다는 점이다. 섭취된 에너지가 거의 소모되지 않으면서 지방대사에 대부분 사용되는 것이다. 만약 같은 칼로리의 식품이라도 운동전후에 섭취하면 어떻게 될까? 운동전이라면 대부분 연소되는 에너지가 되고 운동직후라면 소모된 에너지와 단백질을 재구성하는데 상당량이 사용된다.

따라서 식품섭취 타이밍을 운동계획과 연동하는 게 중요하다. 야식이 복부비만을 부추기는 원흉인 것은 단순히 칼로리 문제가 아니라 섭취 전후 에너지 소모 신체활동이 미비하기 때문이다. 아예 먹는 양을 확 줄여 체중을 감량하는 인고의 시간을 보낼 계획이 아니라면 가장 바람직한 식품섭취는 운동전후 1시간으로 연구돼 있다.

다음으로 먹는 타이밍을 정하려면 자연스럽게 운동 계획이 필요하다. 사실 운동 계획 없는 체중감량은 지속가능성이 없다. 그래서 비만치료를 권하는 누구나 운동과 식이를 동시에 말한다. 하지만 비만한 사람은 대체로 규칙적인 운동 프로그램이 없거나 운동을 하더라도 잘못된 방식으로 하는 경우가 많다.

체중감량에 대한 여러가지 연구들은 하나의 공식을 만들고 있다. 지방연소가 최적인 운동강도를 설정하는 방식이다. 최근 분당 지방연소와 운동 최대산소량(VO2 max)관계로 다양한 연구에서 분석하는데, 결론만 말하면 운동강도 60~70%가 지방을 잘 연소시키는 것으로 돼있다. 요즘 나오는 스마트워치 등에 표시되는 심박수로 대략 알아볼 수 있다, 일반적으로 최대심박수의 70~77% 수준이다. 따라서 50대의 최대심박수를 173이라고 가정하면 120회에서 130회 사이로 달리기 수영 자전거 등의 유산소운동을 하는 게 가장 효과적이다.

운동시간도 중요하다. 이런 정도 강도로 운동을 시작하면 20분이 지나야 지방이 연소되기 시작된다. 따라서 운동시간은 최소 20분 이상이어야 하고 체중감량을 목표로 한다면 1시간 남짓이 좋다. 만약 빠른 기간에 체중을 빼고 싶다면 허기가 지는 시점까지 지방연소 최적의 강도로 유산소운동을 시행하면 된다. 운동량이 늘어나면 유산소능력과 근육 내 글루카곤 저장능이 좋아지기 때문에 그 시간이 2시간을 넘어갈 수도 있다고 한다.

감량에 1시간 운동이 좋아

테니스 배드민턴 탁구 등은 게임도 가능하고 함께 할 수 있어 좋은 운동이지만 체중감량을 위해서는 대체로 효과적이지 않다. 고강도로 하기 때문이다. 체중감량을 위해 상하지 근력운동을 하는 것도 시간대비 효율성이 떨어진다. 근육량이 늘어나면 대사율이 늘어나 쉽게 복부지방이 늘어나지 않겠지만, 그 정도의 근육량을 만들기 전에 지방부터 연소시켜야 가벼워진 몸으로 더 지속적인 운동이 가능하다.

정리하면 심박수 120~130회에서 1시간 이상 유산소 운동을 하고, 하루 한끼는 이 운동 전후에 하는 게 가장 시간대비 효과가 높다. 요요현상 없이 체중 유지도 쉬워진다. 엘리트체육의 과학적 결과는 비만치료에도 적극적으로 활용돼야 한다.

정형준 원진녹색병원 재활의학센터장